A possibilidade de comer o que se gosta, a economia e a garantia de usar ingredientes mais frescos fazem com que cada vez mais pessoas preparem as refeições em casa e levem para o trabalho. Mas você sabe como montar um almoço/jantar completo? A nutricionista Virgínia Basso dá algumas orientações gerais (mas o ideal é que cada pessoa siga uma dieta de acordo com as necessidades de seu organismo).
DICAS
• Cozinhe o mínimo possível os alimentos, pois o calor altera o valor nutricional. Aproveite a água do cozimento para fazer sopas, molhos ou até para cozinhar o arroz.
• Prefira recipientes de vidro para levar sua refeição.
• Armazenamento de verduras: aqueça uma panela com água. Desligue o fogo quando levantar fervura. Coloque os legumes cortados em pedaços pequenos ou médios e deixe-os durante três minutos. Escorra com uma escumadeira e transfira para um recipiente de vidro com água gelada. Deixe por 3 ou 4 minutos. Escorra novamente e distribua as porções lado a lado, envolvidas com papel-filme. Congele.
• Descongelamento: um dia antes do consumo, retire a refeição do freezer e deixe descongelar naturalmente dentro da geladeira. Durante o transporte, conserve o alimento resfriado e coloque na geladeira assim que chegar ao trabalho. Retire somente quando for aquecer o prato. O alimento uma vez congelado não deve ser recongelado.
• Substituição à carne: o ovo de galinha é uma opção pouco calórica, desde que não seja frito em óleo. Prefira o cozido. O cogumelo também é uma fonte de proteína, além de ter alto valor nutricional. Tem pouca gordura e muitas fibras.
• Carboidratos
Responsáveis pela fonte de energia do nosso corpo. Neste grupo, entram pão, arroz, massa, além de tubérculos, como batatas e mandioca. Opte pelos produtos integrais. Representa de 50% a 60% da refeição.
• Carnes/ grãos/ ovos
Aqui entram a lentilha, o grão-de-bico, as castanhas, etc. Este grupo auxilia na formação do nosso corpo, na musculatura. Uma lentilha ou um feijão preparado para ser congelado pode ser consumido em até sete dias. É o prazo mais recomendável e seguro para a saúde. A proteína representa de 15% a 20% da refeição.
• Lipídios
Gorduras e óleo. Os lipídios fornecem energia e ácidos graxos essenciais ao organismo. A aveia, a farinha de trigo integral, a castanha e o coco são exemplos de fontes de lipídios. De 25% a 30% da refeição.
• Verduras e legumes
Recomenda-se uma média de cinco porções por dia. Prefira os legumes no vapor e varie as opções sempre que possível.
• Frutas
Recomenda-se no mínimo cinco porções por dia. Varie entre as frutas da estação. É uma ótima opção para sobremesas e lanches entre as refeições. Para evitar que os pedaços de frutas de polpa branca escureçam, regue-os com o suco de meio limão. Para que o lanche fique mais rico, uma sugestão é esmagar a banana, adicionando uma colher (sopa) de aveia para cada banana, acompanhado de iogurte desnatado e uva passas.
